Sich aus dem Stegreif entspannen

Veröffentlicht am 4 Dezember 2019 von Verena Arnold
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Renate Maile-Baur, die seit 18 Jahren in der Schweiz lebt, wurde in Stuttgart geboren. Sie absolvierte das Studium der Psychologie und Psychopathologie an den Universitäten Würzburg und Freiburg im Breisgau. Nach dem Studium arbeitete sie ein paar Jahre als klinische Psychologin in Deutschland und bildete sich in systemischer Paar- und Familientherapie weiter.

 Ihren persönlichen Weg zur Entspannung fand sie, als sie sich dazu entschloss, zum dritten Mal Mutter zu werden, wie sie im Interview erzählt.

Ein schwieriges Lebensereignis und der Zufall führten dazu, dass sie als Dozentin bei «medrelax», einer professionellen Fachschule für Entspannungsmedizin in Zürich, zu arbeiten anfing. So kam es, dass sie sich intensiv mit den Entspannungsverfahren Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sowie Themen der Gesundheitspsychologie beschäftigte.

2013 hat Renate Maile-Baur ihre eigene Praxis in Zürich eröffnet, wo sie ihre bisherigen beruflichen Erfahrungen zusammenbringt, indem sie systemische Beratung, Stress- und Selbstmanagement sowie die Vermittlung von Entspannungsverfahren anbietet. Die Praxis befindet sich zwei Gehminuten von der Haltestelle Triemli entfernt und ist erreichbar mit dem Bus 33 und 80 sowie dem Tram 14 und 9.

Unsere Interviewpartnerin Renate Maile-Baur

Renate, was hat dein Interesse an diesem Gebiet geweckt? Gab es ein Schlüsselerlebnis oder eine besondere Begegnung in deinem Leben? Was war für dich der Auslöser, dass du dich gerade unter anderem auf unterschiedliche Entspannungsmethoden spezialisiert hast? Welche Entspannungsmethode ist für dich persönlich die wertvollste in deinem Leben?

In meiner Tätigkeit als klinische Psychologin gehörte die Vermittlung von Entspannungsverfahren zum Standardangebot der Klinik. Ich hatte mir Grundkenntnisse angeeignet, hatte aber, ehrlich gesagt, damals noch nicht ganz begriffen, welches Potenzial tatsächlich in diesen Methoden steckt. Das habe ich persönlich erst bei meiner dritten Schwangerschaft erfahren, als ich wegen Komplikationen mehrere Wochen im Spital liegen musste.

Während den langen schlaflosen Nächten habe ich Autogenes Training geübt und konnte so wieder einschlafen oder zumindest zur Ruhe kommen. Ausserdem habe ich bemerkt, dass durch das regelmässige Üben meine Sorgen um die Familie zu Hause, aber auch um das Ungeborene erträglicher wurden. Mein Vertrauen, dass wir die Situation – egal was kommt – bewältigen können, wurde dadurch grösser. Wenig später wurde eine Stelle als Fachdozentin bei der Entspannungsfachschule medrelax ausgeschrieben, was mir die Möglichkeit gab, mich beruflich vertieft mit den Entspannungsverfahren auseinanderzusetzen.

Mir persönlich liegt das Autogene Training am meisten. Man kann es immer und überall praktizieren und braucht dabei nur etwas Konzentration und Vorstellungskraft. Aber auch die Progressive Muskelentspannung erachte ich als sehr wertvoll und hilfreich. Sie hilft insbesondere, wenn man sehr unruhig ist. Mit dieser Methode kann man sehr gezielt muskuläre Verspannungen im Körper wahrnehmen und lösen.

Bei beiden Methoden geht es aber nicht nur darum, körperliche Symptome zu reduzieren, sondern auch darum, Veränderungen in Einstellungen, Denken und Fühlen zu erreichen. Es geht darum, zu lernen, sich in belastenden Situationen selbst zu beruhigen und stressverstärkende Denk- und Handlungsmuster zu erkennen und aufzuweichen.

 

Das Autogene Training besteht aus sechs Grundübungen. Kannst du bitte den Ablauf und die Wirkungen der Übungen kurz beschreiben? Wie wichtig ist es, dass die Übungen in der richtigen Reihenfolge erlernt werden? Welche Übung eignet sich für welches Symptom?

Das Autogene Training besteht aus sechs Grundübungen, die nacheinander erlernt werden und die verschiedene vegetative Prozesse im Körper ansprechen. Die Übungen beinhalten die Vorstellung und Wahrnehmung von Schwere und Wärme im ganzen Körper. Dazu gehört die ruhige Atmung, der regelmässige Herzschlag, das Wärmegefühl im Bauch zur Regulation der Bauchorgane und die Kühle im Stirnbereich zur Förderung der Konzentration. Ziel der Übungen ist es, sich entspannt, aber auch klar und erfrischt zu fühlen. 

Für jede Übung gibt es eine spezielle Formel, die man sich im Geiste mehrmals langsam vorspricht und sich dabei auf die Empfindungen, die die Formel beinhaltet, konzentriert, zum Beispiel «der rechte Arm ist ganz schwer».

Die sechs Grundübungen werden ergänzt durch die sogenannte Ruheformel: «Ruhe kehrt ein» oder «Ruhe kommt von selbst». Diese Ruheformel stellt das eigentliche Motto des Autogenen Trainings dar, da sie mit Hilfe der Übungen zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhilft. Es geht insgesamt auch darum, zu lernen, prompt und zuverlässig von einem Zustand der Anspannung in einen Zustand der Entspannung umzuschalten. Das wird schrittweise erlernt. Es ist wichtig, die richtige Reihenfolge zu erlernen, weil die Übungen aufeinander aufbauen.

Mit Hilfe des Autogenen Trainings können insgesamt Stresssymptome reduziert werden. Das Training nützt aber auch zur Vorbeugung. Bestimmte Übungen können bei bestimmten Symptomen besonders hilfreich sein, zum Beispiel die Schwereübung bei muskulären Verspannungen und bei Schmerzen. Atem- und Herzübung nützen bei Ängsten, die Bauchwärmeübung bei stressbedingten Problemen der Bauchorgane und die Stirnkühleübung bei Spannungskopfschmerzen. Wie bereits erwähnt, geht es beim Autogenen Training aber um mehr, als nur um die Reduktion körperlicher Symptome.

 

Werden Hilfsmittel oder bestimmte Utensilien bei dieser Entspannungsmethode als Unterstützung eingesetzt? Inwiefern unterstützen die genannten Utensilien den erfolgreichen Ablauf eines Autogenen Trainings? Können die genannten Hilfsmittel auch zu Hause bewusst zur Entspannung eingesetzt werden?

Das Ziel der Entspannungsverfahren ist es, sie immer und überall zur Verfügung zu haben und selbständig einzusetzen. Deshalb ist es meiner Ansicht nach wichtig, die Entspannungsverfahren ohne Hilfsmittel wie Musik oder entspannende Düfte zu erlernen, damit man sich von diesen Utensilien nicht abhängig macht. Hilfsmittel erleichtern eventuell zu Beginn das Erlernen – langfristig erschweren sie aber den Transfer der Entspannung in den Alltag.

 

Wie unterscheiden sich die unterschiedlichen Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training und andere voneinander und welche Gemeinsamkeiten weisen sie auf? In welchen Fällen würdest du definitiv zum Autogenen Training raten?

Gemeinsam ist den Entspannungsverfahren, dass sie Entspannung über eine vertiefte Körperwahrnehmung induzieren. Das heisst, man richtet die Aufmerksamkeit nach innen auf den Körper und seine Reaktionen. Dadurch stellt sich ein Entspannungszustand ein.

Prinzipiell kann man unterscheiden zwischen selbstaktiven, passiven und meditativen Entspannungsverfahren. Bei den selbstaktiven Verfahren lassen sich handlungsorientierte Methoden, zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, von kognitiven Verfahren unterscheiden wie zum Beispiel das Autogene Training, das rein über die Vorstellungskraft und der im Geiste gesprochenen Formeln in den Entspannungszustand versetzt. Bei den passiven Entspannungsverfahren wird mit Massage-, Druck- und Dehntechniken gearbeitet. Hierzu zählen zum Beispiel Akupressur, Shiatsu und Feldenkrais. Meditative Verfahren, die mit dem Prinzip der Achtsamkeit arbeiten, stellen eine weitere Möglichkeit zur Entspannung dar.

Es gibt ganz unterschiedliche Wege, um zur Entspannung zu gelangen. Das ist auch gut so, denn die Menschen sind unterschiedlich. Nicht jedes Verfahren ist für jeden gleich gut geeignet. Es ist wichtig, dass man sich wohlfühlt mit der Methode und dass man beim Üben Ruhe und körperliche Entspannung verspürt.

 

Veränderungen anpacken


Das Leben, das Umfeld, die Beziehungen ändern sich ständig und verlangen Anpassung. Leben bedeutet Entwicklung und Veränderung. Manchmal gerät man dabei aus dem Gleichgewicht und eine neue Balance muss gefunden werden. Oft erfordert das, dass man die Dinge neu und anders betrachtet, dass man etwas Neues lernt und dass man etwas anders machen muss als bislang. In solchen Zeiten kann es Sinn machen, Unterstützung und Begleitung in Form einer Beratung zu finden. Hierfür stellt sich Renate Maile-Baur zur Verfügung.

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